Apana weight kaise badhaye

                               Apna weight kaise badhaye

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 कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।

 हालांकि, बस अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपका वजन बढ़ाने के प्रयास स्वस्थ और अधिक प्रभावी दोनों हो सकते हैं।

 वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को स्वस्थ करने में मदद करने के लिए यहां 18 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।


 1. घर का बना प्रोटीन smoothies


 घर का बना प्रोटीन smoothies पीना वजन बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।

 अपनी खुद की चिकनी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वाणिज्यिक संस्करण अक्सर चीनी से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है।  यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।

 यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।  आप प्रत्येक को 2 कप  दूध या बादाम दूध जैसे विकल्प के साथ मिला सकते हैं।


 चॉकलेट केला अखरोट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप और 1 बड़ा चम्मच मूंगफली या एक अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।


 वेनिला बेरी शेक: उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही के 1 कप ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप और वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।


 चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस हेज़लनट मक्खन के 1 चम्मच और 1 एवोकैडो।


 कारमेल सेब शेक: 1 कटा हुआ सेब, प्राकृतिक दही का 1 कप , कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन और चीनी मुक्त कारमेल सॉस या फ्लेवरिंग का 1 बड़ा चमच मिलाएं।


 वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप, वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, जरूरत पड़ने पर वेनिला दही और स्वीटनर का 1 कप मिलाएं।


 सुपर ग्रीन शेक: पालक का 1 कप , 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप अनानास और 1 स्कूप अनफ्लेवर्ड या वनीला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।


 ये सभी स्मूदी लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं, साथ ही इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।

2. दूध

 1. दशकों से दूध का उपयोग वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है!

2. यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज !

 3. अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है।  अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि जब आप भारोत्तोलन के साथ संयुक्त होकर मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकते हैं।

 इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन संयुक्त, अन्य प्रोटीन स्रोतों (4Trusted Source, 5Trusted Source) की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

 स्नैक के रूप में लगभग एक या दो गिलास पीने की कोशिश करें, एक भोजन के साथ, या कसरत से पहले और बाद में यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

 3. चावल

 चावल आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है।  पके हुए चावल का सिर्फ 1 कप 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है

 यह काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से अधिक मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।  यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको भूख कम लगती है या जल्दी से पूरी हो जाती है।

 जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो दो मिनट के पैक में आसानी से मिलने वाले चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों और पूर्व-निर्मित भोजन में जोड़ा जा सकता है।

 एक और लोकप्रिय विधि सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना और इसे कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है।

 हालांकि, बहुत बड़ी मात्रा में उनके संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बुद्धिमान नहीं हो सकते हैं।  आर्सेनिक विषाक्तता पैदा कर सकता है और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन  के अवशोषण को कम कर सकता है।

 4. नट और अखरोट बटर

 अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट्स बटर एक सही विकल्प हैं।

 बस एक छोटे से मुट्ठी भर बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं।

 चूंकि वे बहुत कैलोरी-घने ​​हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी भर या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

 अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और बहुत कुछ।

 हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप बिना शक्कर या अतिरिक्त तेल के 100% अखरोट बटर चुनें।

 5. रेड मीट

 रेड मीट संभवतया उपलब्ध मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है।

 उदाहरण के लिए, स्टेक में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन प्रति 6 औंस होता है।  ल्यूसीन प्रमुख अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशी ऊतक को जोड़ने की आवश्यकता है।

 इसके अलावा, लाल मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशियों का निर्माण पूरक है।

 फेटियर कट्स चुनने पर विचार करें, जो लीनर मीट की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने और वजन जोड़ने में मदद मिलती है।

 एक अध्ययन में, 100 बुजुर्ग महिलाओं ने अपने आहार में 6 औंस लाल मांस जोड़ा और सप्ताह में छह दिन छह सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण किया।

 महिलाओं ने द्रव्यमान प्राप्त किया, ताकत में 18% की वृद्धि हुई और महत्वपूर्ण मांसपेशी-निर्माण हार्मोन IGF-1 में वृद्धि हुई।

 दोनों दुबला और वसायुक्त मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

 6. आलू और स्टार्च

 आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ने का एक बहुत आसान और लागत प्रभावी तरीका है।

 स्टार्च वाले कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:

 Quinoa
 जई
 मक्का
 एक प्रकार का अनाज
 आलू और शकरकंद
 स्क्वाश
 सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
 बीन्स और फलियां


 न केवल आलू और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं - वे आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

 ग्लाइकोजन अधिकांश खेल और गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत है।

 इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।

 7. सालमन और ऑयली फिश

 रेड मीट की तरह, सैल्मन और ऑयली मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

 सामन और तैलीय मछली प्रदान करने वाले सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।

 वे आपके स्वास्थ्य और रोगों से लड़ने के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं।

 सामन का सिर्फ 6 औंस लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है।  वही सेवारत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 34 ग्राम पैक करता है, जिससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

8. प्रोटीन की खुराक

 प्रोटीन की खुराक लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं।

 मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट और मास गेनर वजन बढ़ाने के लिए एक बहुत ही आसान और लागत प्रभावी रणनीति हो सकती है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त।

 कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा प्रोटीन अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है।  मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बनाया गया है और स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार और रोग जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

 यह तब और भी महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।

 मांस और अन्य पशु उत्पादों की तरह, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

 आप इसे अपनी कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।

 यदि आप प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है।

9. सूखे मेवे

 सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करता है।

 आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं।

 हालांकि, उनके पास बहुत अधिक चीनी सामग्री है और वजन घटाने के आहार के लिए आदर्श नहीं हैं।

 दूसरी ओर, यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने के लिए सुविधाजनक हैं और शानदार स्वाद लेते हैं।

 जबकि कई लोगों को लगता है कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है।  सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।

 कुछ सूखे फल को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस का काटना या मट्ठा प्रोटीन शेक।  वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

 10. होल-ग्रेन ब्रेड

 पूरे अनाज के ब्रेड आपके वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत हैं।

 आप अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।

 रोटी खरीदते समय, प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड का लक्ष्य रखें।  ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वस्थ संस्करण, अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।

 12. स्वस्थ अनाज

 स्वस्थ अनाज कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

 जब आपको संसाधित, उच्च-चीनी अनाज से बचना चाहिए, तो दलिया जैसे स्वस्थ रूप आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकते हैं।

 अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद पोषक तत्व भी होते हैं।

 अनाज खरीदते समय, इन स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

 जई
 ग्रेनोला
 Multigrains
 चोकर
 ईजेकील
 लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और परिष्कृत अनाज या जोड़ा चीनी के साथ अनाज से बचें।
 वजन कम करने और अधिक फाइबर का उपभोग करने के लिए SUMMARYEating अनाज एक शानदार तरीका हो सकता है।  हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ रूपों से चिपके रहते हैं।

 13. अनाज की छाल

 जब आप चलते-फिरते हैं, तो बाज़ार में कुछ स्वास्थ्यप्रद अनाज बार एक शानदार स्नैक हो सकते हैं।

 वे प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में भी एक अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण करते हैं।

 अनाज के साथ के रूप में, स्वस्थ साबुत अनाज से बने सलाखों से चिपके रहने की कोशिश करें।  आप ऐसे सलाखों को भी पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं, जैसे कि सूखे फल, नट या बीज।

 चलते-फिरते स्नैक या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे प्राकृतिक दही, उबले अंडे, मांस के ठंडे कट या प्रोटीन शेक के साथ एक अनाज बार को संयोजित करने का प्रयास करें।


 पूरे अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे कि सूखे फल और नट्स को खाने के लिए बारूद पर क्लिक करें।

 14. डार्क चॉकलेट

 उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ का एक टन प्रदान करती है।

 ज्यादातर लोग कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

 अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है।

 प्रत्येक 100-ग्राम बार में लगभग 600 कैलोरी होती है और इसे सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों के साथ पैक किया जाता है, जिसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।